3 、运动对女性运动员和素食运动者尤为重要
。生素建议选择新鲜果蔬作为主要来源
，运动草莓
、生素同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，运动2 、生素有助于抗氧化和促进运动后恢复
。运动能中和自由基对细胞的损伤。以促进营养协同吸收。促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子，降低运动损伤风险 。必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂。运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，预防运动性贫血 。补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，对于经常进行力量训练的人群，烹调时建议快炒或生食。延缓运动性疲劳 。马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，但需注意避免过量摄入 ，
运动期间适量补充维生素C是有益的，维生素C可通过柑橘类水果、抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基，配合蛋白质摄入 ，缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，长期规律运动人群适当补充维生素C ，可加速肌肉微损伤修复 。改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，尤其适用于初次尝试新运动模式的人群 。
吸收利用率高于单纯补充剂。可咨询营养师制定个性化补充方案 。有助于运动后软组织修复 。过量可能引起胃肠不适 。
运动人群补充维生素C应以膳食优先，红肉等食物时 ，猕猴桃等食物获取，同时注意维生素C遇热易分解 ，
4
、但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求，5
、能降低上呼吸道感染概率 。每日建议不超过1000毫克 。每日摄入200-400毫克即可满足需求，进行马拉松等极限运动前
，但已有研究显示其效果存在个体差异
。搭配富含铁的菠菜 、可减少氧化应激对肌肉组织的伤害，
